Είναι απαραίτητο να χτίσετε γερά οστά στα 20 σας καθώς τότε έχτε την μεγαλύτερη πυκνότητα σε αυτά. Εάν δεν δημιουργηθεί αρκετή οστική μάζα εκείνη την περίοδο, έχετε μεγαλύτερες πιθανότητες να αποκτήσετε αργότερα εύθραυστα οστά.

Ευτυχώς, η διαχείριση της διατροφής και του τρόπου ζωής μπορούν να σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο!

1. Διατροφή πλούσια σε ασβέστιο 
Το ασβέστιο είναι ζωτικής σημασίας για τη δόμηση ισχυρών οστών και υγιών δοντιών σε όλα τα στάδια της ζωής μας. Καθώς το σώμα μας δεν παράγει ασβέστιο δεν μπορούμε να βασιζόμαστε 100% στην διατροφή μας και συνεπώς είναι δύσκολο να έχουμε επαρκή πρόσληψη ασβεστίου καθημερινά.

Αυξήστε την πρόσληψη ασβεστίου με τροφές όπως γαλακτοκομικά, σαρδέλες (με το κόκκαλο), τόφου, αμύγδαλα, φουντούκια και φασόλια. Τα σκούρα πράσινα λαχανικά είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο.

Περιορίστε την πρόσληψη του αλατιού και του νατρίου καθώς συμβάλλουν στην έλλειψη ασβεστίου στα οστά. Επίσης προσπαθήστε να περιορίσετε τον καφέ και τα αναψυκτικά.

2. Ασκηθείτε 
Οι ασκήσεις βάρους είναι τέλειες για την υγεία των οστών. Χρησιμοποιώντας το βάρος σας για να ασκήσετε πίεση στα οστά, ουσιαστικά ενεργοποιείτε την ανάπτυξη των οστών και την μείωση της οστικής πυκνότητας που σχετίζεται με την ηλικία. Μερικές εύκολες ασκήσεις βάρους περιλαμβάνουν: σχοινάκι, πηδηματάκια, στεπ, καθίσματα, περπάτημα και ρακέτες.

3. Βγείτε έξω
Αισθανθείτε υπέροχα και μεγιστοποιήστε την απορρόφηση του ασβεστίου απολαμβάνοντας χρόνο στη φύση. Η Βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του ασβεστίου στα οστά. Μπορείτε να παίρνετε λίγη βιταμίνη D από τη διατροφή σας και ο οργανισμός σας την παράγει φυσικά όταν η επιδερμίδα σας εκτίθεται στον ήλιο.

Στοχεύστε σε 15-30 λεπτά ήλιου την ημέρα και λίγο περισσότερο για όσους ζουν Βόρεια, ιδιαίτερα τον χειμώνα.

4. Συμπληρώματα 
Καθώς μπορεί να είναι δύσκολο να λαμβάνετε όλο το ασβέστιο από τη διατροφή σας, ένα συμπλήρωμα ασβεστίου μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος να έχετε πρόσβαση στα θρεπτικά στοιχεία που χρειάζονται τα οστά σας. Να θυμάστε, η ποιότητα της υγείας σας εξαρτάται από την ποιότητα των συμπληρωμάτων που λαμβάνετε. Να είστε πάντα σίγουροι για την πηγή ασβεστίου.

Ανασάνετε γνωρίζοντας ότι κάνετε το καλύτερο που μπορείτε για τα οστά σας!

Οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος είναι από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε δυνατά οστά. Δοκιμάστε αυτές τις 5 απλές ασκήσεις, δε χρειάζεται καν να πάτε στο γυμναστήριο. Το μέλλον σας είναι στα χέρια σας!

1. Σκοινάκι 
Το σκοινάκι είναι ένας τέλειος τρόπος να φορτίσετε τα οστά σας και να κάνετε την καρδιά σας να δουλέψει. Το σκοινάκι προσαρμόζεται εύκολα στο επίπεδό σας. Ο αργός ρυθμός είναι μια χαρά καθώς και μία ιδανική προθέρμανση.

Θέλετε περισσότερα; Δοκιμάστε μεγαλύτερη ταχύτητα ή «διπλό πέρασμα» – όταν το σκοινάκι περνάει δύο φορές κάτω από τα πόδια σας πριν προσγειωθείτε!

2. Άλματα
Συγκριτικά με το τζόκινγκ ή τις καρδιοαναπνευστικές ασκήσεις, τα άλματα είναι από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την οστική πυκνότητα. Ξεκινήσετε με μικρά αλματάκια. Όταν είστε έτοιμοι δοκιμάστε μεγαλύτερα. Το να κουνάτε τα χέρια σας ενώ κάνετε το άλμα σας δίνει μεγαλύτερη ώθηση.

Ακόμα και 20 αλματάκια τη μέρα έχουν όφελος. Κάντε 10 επαναλήψεις δυο φορές την ημέρα με διάλλειμα όταν το χρειάζεστε.

3. Ανεβάσματα
Τα ανεβάσματα δεν ασκούν μεγάλη πίεση και βελτιώνουν την ισορροπία σας. Συγκριτικά με το περπάτημα ασκούν τους μύες και τους συνδέσμους με διαφορετικό, πιο ωφέλιμο τρόπο. Σταθείτε μπροστά σε ένα χαμηλό σκαλί με τα πόδια σας στο άνοιγμα των ώμων. Τοποθετήστε σταθερά το ένα πόδι επάνω στο σκαλί. Σπρώξτε με τη φτέρνα φέρνοντας και το άλλο σας πόδι επάνω. Αργά, επαναφέρετε το ένα πόδι στο πάτωμα και έπειτα το άλλο. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι.

Αν θέλετε μεγαλύτερη ένταση επιλέξτε ψηλότερο χαλί.

4. Στήριξη στο ένα πόδι 
Χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος, η στήριξη στο ένα πόδι ενδυναμώνει το κέντρο του σώματος και πολλές μυϊκές ομάδες. Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε λίγο το ένα γόνατο και αργά σηκώστε εκείνο το πόδι λίγα εκατοστά από το πάτωμα. Κρατήστε τη στάση για 10 δευτερόλεπτα πριν το επαναφέρετε στο πάτωμα. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε πόδι.

Θέλετε μεγαλύτερη πρόκληση; Σηκώστε το πόδι πιο ψηλά ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος στο πάτωμα.

5. Καθίσματα 
Τα καθίσματα ασκούν όλο το σώμα. Ενδυναμώνουν τον κορμό, το πάνω μέρος του σώματος και επιπλέον αυξάνουν την ελαστικότητα των συνδέσμων. Οι γοφοί, τα γόνατα και οι ραχιαίοι ενεργοποιούνται επίσης! Σταθείτε με τα πόδια σας λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων. Λυγίστε τους γοφούς και χαμηλώστε σε μία άνετη θέση. Τα γόνατά σας δεν θα πρέπει να ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών.

Σπρώξτε από τη φτέρνα και επανέλθετε σε όρθια θέση. Επαναλάβετε 10 φορές. Πολύ εύκολο; Κινηθείτε πιο αργά ή βαθύνετε το κάθισμα.